De la regimuri alimentare bazate pe proteine, la cele bazate pe plante sau la diete intermitente, alegerea potrivită pentru tine poate părea o adevărată provocare. Acesta este un model de plan nutrițional echilibrat pentru 7 zile, cu un aport caloric de 1000 de calorii pe zi, conceput special pentru a oferi organismului tău toți nutrienții de care are nevoie, fără a depăși un număr specific de calorii.
De ce 1000 de calorii? Pentru că este o valoare des întâlnită în recomandările specialiștilor pentru persoanele care doresc să reducă aportul caloric. Cu toate acestea, este esențial să reții că acest număr este doar o referință. Nevoile calorice variază în funcție de sex, vârstă, nivelul de activitate fizică și multe alte variabile.
Planul nostru este un ghid către o alimentație echilibrată, cu mese variate și gustoase, care nu te vor face să te simți înfometat. Vei descoperi combinații delicioase de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, alături de o serie de gustări care te vor menține energizat pe parcursul zilei.
Așa că, dacă ești gata să începi această călătorie de 7 zile către o versiune mai sănătoasă a ta, să ne punem pe citit! Și nu uita, drumul către o sănătate optimă nu se măsoară în zile, ci în alegerea constantă de a face pasul corect pentru tine, indiferent de cât de mic ar fi acesta.
Ziua 1
Mic dejun (circa 220 calorii) – 250ml smoothie (150ml lapte degresat, 1 banană mică ~100g, 50gr fructe de pădure, 30gr spanac)
Gustare (circa 80 calorii) -1 măr mic (aprox. 120gr)
Prânz (circa 350 calorii) – 150gr piept de pui grill + 100gr quinoa fiartă
Gustare (circa 80 calorii) – 2 morcovi mici (aprox. 100gr fiecare)
Cină (circa 250 calorii) – 200gr salată (100gr mix de salată verde, 50gr roșii cherry, 50gr castravete, 15ml dressing ușor)
Total: 980 calorii
Ziua 2
Mic dejun (circa 250 calorii) – 200gr ovăz preparat cu 150ml lapte degresat și 50gr fructe de pădure
Gustare (circa 100 calorii) – 1 banană mică (aprox. 100gr)
Prânz (circa 300 calorii) – 2 felii de pâine integrală (60gr) + 70gr ton în suc propriu + 10gr maioneză light
Gustare (circa 60 calorii) – 100gr iaurt natural degresat
Cină (circa 280 calorii) -150gr somon la grătar + 150gr legume la abur (broccoli, conopidă)
Total: 990 calorii
Ziua 3
Mic dejun (circa 220 calorii) – 250ml smoothie (150ml lapte degresat, 1 banană mică ~100gr, 50gr fructe de pădure, 30gr spanac)
Gustare (circa 170 calorii) – 30gr migdale nesarate
Prânz (circa 230 calorii) – 100gr salată de ton (70gr ton în suc propriu, 50gr salată verde, 30gr roșii cherry, 10gr măsline, 20gr ceapă roșie, 15ml dressing light)
Gustare (circa 80 calorii) – 1 grepfrut mic (aprox. 150gr)
Cină (circa 200 calorii) – 150gr legume la grătar (50gr ardei, 50gr vinete, 50gr dovlecei) + 50gr mozzarella light
Total: 900 calorii
Ziua 4
Mic dejun (circa 270 calorii) – 2 clătite din 40gr făină integrală + 100gr iaurt degresat + 50gr fructe proaspete
Gustare (circa 120 calorii) – 150gr iaurt natural degresat cu 10gr miere
Prânz (circa 320 calorii) – 100gr pui grill + 50gr orez brun fiert + 100gr sos de roșii
Gustare (circa 25 calorii) – 1 castravete mare (aprox. 150gr)
Cină (circa 200 calorii) – 250ml supă cremă de dovlecei
Total: 935 calorii
Ziua 5:
Mic dejun (circa 210 calorii) – 1 toast integral (30gr) + 50gr avocado + 50gr roșii cherry
Gustare (circa 150 calorii) – 30gr mix de nuci și 20gr stafide
Prânz (circa 330 calorii) – 70gr paste integrale fierte + 100gr legume + 100gr sos de roșii
Gustare (circa 40 calorii) – 1 morcov mare (aprox. 100gr)
Cină (circa 200 calorii) – 200gr salată cu mix de leguminoase (50gr linte, 50gr năut, 50gr fasole roșie, 50gr fasole neagră, 10gr ceapă, 10ml dressing light)
Total: 930 calorii
Ziua 6
Mic dejun (circa 200 calorii) – 2 ouă fierte (aprox. 120gr) + 2 felii de pâine integrală (60gr)
Gustare (circa 90 calorii) – 100gr iaurt natural degresat cu 10gr semințe de chia
Prânz (circa 340 calorii) – 100gr piept de pui la grill + 150gr salată de legume (50gr roșii, 50gr castraveti, 50gr ardei)
Gustare (circa 70 calorii) – 1 portocală mică (aprox. 120gr)
Cină (circa 260 calorii) – 250gr tocăniță de legume (100gr dovlecei, 50gr ardei, 50gr ciuperci, 50gr roșii)
Total: 960 calorii
Ziua 7
Mic dejun (circa 220 calorii) – 1 bol cu cereale integrale (40gr) și 150ml lapte degresat
Gustare (circa 70 calorii) – 1 kiwi (aprox. 100gr)
Prânz (circa 350 calorii) – 100gr pește la grill (de exemplu, cod) + 100gr piure de cartofi cu 5gr unt
Gustare (circa 60 calorii) – 150gr iaurt natural degresat cu 5gr miere
Cină (circa 250 calorii) – 200gr legume la abur (50gr broccoli, 50gr conopidă, 50gr morcovi, 50gr pastârnac)
Total: 950 calorii
Acestea sunt gramaje aproximative și pot varia în funcție de metodele de preparare și de specificul ingredientelor folosite. De asemenea, este important să ții cont de sațietate și să nu te simți înfometat; dacă este cazul, ajustează cantitățile în funcție de nevoile tale. Dacă alegi să urmezi această dietă sau oricare altă dietă, este recomandat să consulti un nutriționist sau un medic pentru a te asigura că este potrivită pentru tine.
Găsiți și alte diete și alte articole în care abordăm viața sănătoasă la EU ALERG
Alt plan de dietă cu doar 1000 de calorii pe zi gasiti si la https://www.txliver.com/wp-content/uploads/2015/08/1000-Calorie-Meal-Plans.pdf
1 comment / Add your comment below