Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin oase slăbite și un risc crescut de fracturi care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Exercițiile fizice joacă un rol crucial în gestionarea osteoporozei. Activitatea fizică regulată poate ajuta la întărirea oaselor, la îmbunătățirea echilibrului și la reducerea riscului de căderi și fracturi. Dacă aveți osteoporoză, iată câteva exerciții pe care trebuie să le luați în considerare pentru a le introduce în rutina dumneavoastră.
Exerciții cu propria greutate
Aceste exerciții te ajută la construirea densității osoase. Ele pot fi cu impact mare sau cu impact redus:
Exerciții cu impact mare: acestea nu sunt de obicei recomandate pacienților cu osteoporoză din cauza riscului de fractură. Cu toate acestea, cei care nu au fost diagnosticați, dar sunt expuși riscului ar putea beneficia de exerciții precum dansul, drumețiile, joggingul și urcatul scărilor.
Exerciții cu impact redus: mai sigure pentru persoanele cu osteoporoză, exemplele includ mersul pe o bandă de alergare, antrenamentul cu bicicleta eliptică și mișcari de aerobic cu impact redus.
Antrenamente de rezistență
Utilizarea benzilor de rezistență, a greutăților sau a aparatelor cu greutăți poate ajuta la îmbunătățirea masei musculare și la întărirea oaselor. Câteva exemple includ:
- Presă pentru picioare și genuflexiuni folosind greutăți ușoare.
- Exerciții pentru bicepși și pentru tricepși folosind benzi de rezistență.
- Presă pentru piept folosind aparate de greutăți.
Începeți întotdeauna cu greutăți mai ușoare și creșteți treptat pe măsură ce deveniți mai confortabil. Asigurați-vă forma adecvată pentru a preveni rănirea.
Exerciții de flexibilitate și echilibru
Îmbunătățirea flexibilității și echilibrului este vitală pentru pacienții cu osteoporoză pentru a preveni căderile.
- Yoga: Yoga blândă poate îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și postura. Cu toate acestea, evitați pozițiile care îndoaie prea mult coloana vertebrală sau riscă comprimarea vertebrelor.
- Tai Chi: Această practică chineză veche este excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Cercetările sugerează că Tai Chi poate reduce riscul de cădere la vârstnici.
- Exerciții de echilibru: exercițiile simple, cum ar fi statul pe un picior, mersul de la călcâie , mersul pe vârfuri și ridicarea picioarelor pot îmbunătăți echilibrul.
Exerciții pentru postură
Menținerea unei poziții bune poate preveni deformarea coloanei vertebrale, o problemă comună la pacienții cu osteoporoză.
- Strângerea omoplatului: Așezați-vă sau stați în picioare, strângeți omoplații împreună, țineți apăsat timp de câteva secunde și eliberați.
- Înclinarea bărbiei: în timp ce stați, țineți coloana dreaptă și înclinați ușor bărbia, creând o bărbie dublă. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor de la gât și partea superioară a spatelui.
Exerciții funcționale
Aceste exerciții imită activitățile zilnice și pot ajuta pacienții cu osteoporoză să își mențină independența.
- Exersați ridicarea și coborârea de pe scaun fără a vă folosi mâinile.
- Transportarea alimentelor folosind tehnici adecvate de ridicare.
- Urcați scările, asigurându-vă că vă țineți de balustradă pentru siguranță.
Precauții și recomandări:
Consultați-vă întotdeauna cu un kinetoterapeut sau cu un medic înainte de a începe orice regim de exerciții.
Evitați activitățile și exercițiile de mare impact care implică aplecarea înainte sau răsucirea coloanei vertebrale.
Acordați atenție durerii. Uneori disconfortul este normal atunci când începeți un nou exercițiu, dar durerea ascuțită sau durerea care nu dispare este un semn de avertizare.
Asigurați-vă că mențineți o dietă bogată în calciu și vitamina D și evitați fumatul și consumul excesiv de alcool.
Retineti ca exercițiile fizice sunt un instrument puternic pentru gestionarea osteoporozei. Nu numai că întărește oasele, dar îmbunătățește și forța musculară, flexibilitatea și echilibrul. Cu măsurile de precauție potrivite și o rutină de exerciții personalizată, persoanele cu osteoporoză pot duce o viață activă și sănătoasă.
Găsiți și alte articole în care abordăm mișcarea și viața sănătoasă la EU ALERG
Alte recomandări de exerciții pentru osteoporoză găsiți la MAYO CLINIC