Dieta Mediteraneană este una dintre cele mai apreciate diete datorită beneficiilor sale asupra sănătății inimii, longevității și controlului greutății. Aceasta pune accent pe consumul de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale, pește și ulei de măsline, cu un aport moderat de carne albă și lactate.
Meniu Săptămânal pentru Dieta Mediteraneană
Luni
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și fructe de pădure (250 kcal, 15g proteine, 10g grăsimi, 30g carbohidrați)
- Gustare: Un măr și câteva migdale (150 kcal, 2g proteine, 1g grăsimi, 30g carbohidrați)
- Prânz: Somon la grătar cu salată de quinoa și legume (450 kcal, 35g proteine, 25g grăsimi, 50g carbohidrați)
- Gustare: Migdale și smochine uscate (180 kcal, 4g proteine, 8g grăsimi, 35g carbohidrați)
- Cină: Pește la cuptor cu legume la abur (430 kcal, 40g proteine, 26g grăsimi, 38g carbohidrați)
Marți
- Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și brânză feta (280 kcal, 18g proteine, 15g grăsimi, 12g carbohidrați)
- Gustare: Humus cu bastonașe de morcov și ardei gras (180 kcal, 6g proteine, 9g grăsimi, 20g carbohidrați)
- Prânz: Salată grecească cu măsline, brânză feta și ulei de măsline (400 kcal, 22g proteine, 18g grăsimi, 35g carbohidrați)
- Gustare: Crackers integrali cu hummus (200 kcal, 6g proteine, 7g grăsimi, 25g carbohidrați)
- Cină: Salată de ton cu fasole roșie și verdețuri (370 kcal, 30g proteine, 15g grăsimi, 42g carbohidrați)
Miercuri
- Mic dejun: Terci de ovăz cu migdale și fructe proaspete (320 kcal, 12g proteine, 8g grăsimi, 45g carbohidrați)
- Gustare: O mână de nuci și migdale (200 kcal, 8g proteine, 12g grăsimi, 15g carbohidrați)
- Prânz: Tocăniță de năut cu roșii și ardei (380 kcal, 20g proteine, 12g grăsimi, 40g carbohidrați)
- Gustare: O mână de alune de pădure și un kiwi (190 kcal, 3g proteine, 7g grăsimi, 40g carbohidrați)
- Cină: Bruschette cu roșii, busuioc și ulei de măsline (300 kcal, 8g proteine, 10g grăsimi, 35g carbohidrați)
Joi
- Mic dejun: Smoothie cu banană, lapte de migdale și semințe de chia (200 kcal, 10g proteine, 6g grăsimi, 35g carbohidrați)
- Gustare: Smoothie verde cu spanac, kiwi și ghimbir (170 kcal, 5g proteine, 2g grăsimi, 30g carbohidrați)
- Prânz: File de pui la grătar cu orez brun și broccoli (420 kcal, 38g proteine, 20g grăsimi, 45g carbohidrați)
- Gustare: Iaurt grecesc cu semințe de in (160 kcal, 10g proteine, 7g grăsimi, 15g carbohidrați)
- Cină: Supă cremă de linte cu pâine integrală (280 kcal, 12g proteine, 8g grăsimi, 40g carbohidrați)
Concluzie
Dieta Mediteraneană oferă un echilibru optim între gust și sănătate, fiind recunoscută pentru efectele benefice asupra inimii și longevității. Aceasta nu doar că promovează un stil de viață sănătos, dar este și ușor de urmat datorită varietății sale de alimente.
Surse:
- Willett, W. C. (2006). „Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.”
- Keys, A. (1980). „Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease.”
- Martínez-González, M. A. (2019). „The Mediterranean Diet: A Clinician’s Guide.”