vibrant summer salad with fresh strawberries

Dieta DASH: Meniu Săptămânal pentru o Alimentație Sănătoasă

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un regim alimentar conceput pentru a reduce tensiunea arterială și a promova sănătatea cardiovasculară. Se bazează pe fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și limitarea sodiului și a grăsimilor saturate.

Principiile dietei DASH

  • Fructe și legume: 4-5 porții pe zi
  • Cereale integrale: 6-8 porții pe zi
  • Proteine slabe: carne slabă, pește, leguminoase, nuci
  • Lactate degresate: 2-3 porții pe zi
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci
  • Reducerea sodiului: preferabil sub 2.300 mg pe zi

Meniu Săptămânal Dieta DASH

Luni

Mic dejun: Iaurt grecesc degresat cu afine și fulgi de ovăz (200 kcal, 12g proteine, 30g carbohidrați, 3g grăsimi)
Gustare: Migdale crude (150 kcal, 5g proteine, 6g carbohidrați, 13g grăsimi)
Prânz: Salată cu quinoa, avocado, roșii și piept de pui la grătar (350 kcal, 30g proteine, 40g carbohidrați, 10g grăsimi)
Gustare: Un măr și 10 nuci (180 kcal, 3g proteine, 30g carbohidrați, 10g grăsimi)
Cina: Somon la grătar cu broccoli și cartofi dulci copți (400 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 12g grăsimi)


Marți

Mic dejun: Omletă cu spanac și pâine integrală (250 kcal, 18g proteine, 25g carbohidrați, 8g grăsimi)
Gustare: Un iaurt degresat cu semințe de chia (170 kcal, 10g proteine, 20g carbohidrați, 6g grăsimi)
Prânz: Supă de linte cu crutoane integrale (320 kcal, 25g proteine, 40g carbohidrați, 8g grăsimi)
Gustare: 1 portocală și câteva migdale (180 kcal, 4g proteine, 30g carbohidrați, 7g grăsimi)
Cina: File de cod cu legume la cuptor și orez brun (400 kcal, 35g proteine, 45g carbohidrați, 8g grăsimi)


Miercuri

Mic dejun: Smoothie cu lapte degresat, banană și unt de arahide (280 kcal, 15g proteine, 40g carbohidrați, 9g grăsimi)
Gustare: O felie de pâine integrală cu pastă de avocado (200 kcal, 5g proteine, 30g carbohidrați, 8g grăsimi)
Prânz: Piept de curcan la grătar cu salată de năut și legume (350 kcal, 30g proteine, 40g carbohidrați, 10g grăsimi)
Gustare: Un iaurt degresat cu afine (170 kcal, 10g proteine, 25g carbohidrați, 5g grăsimi)
Cina: Pește la grătar cu dovlecei și quinoa (390 kcal, 34g proteine, 45g carbohidrați, 10g grăsimi)


Joi

Mic dejun: Terci de ovăz cu nuci și miere (280 kcal, 8g proteine, 45g carbohidrați, 8g grăsimi)
Gustare: O banană și 5 nuci (150 kcal, 3g proteine, 30g carbohidrați, 7g grăsimi)
Prânz: Supă cremă de legume cu crutoane integrale (300 kcal, 20g proteine, 35g carbohidrați, 6g grăsimi)
Gustare: Un smoothie din lapte de cocos, căpșuni și semințe de chia (180 kcal, 7g proteine, 30g carbohidrați, 5g grăsimi)
Cina: Pui la cuptor cu legume și cartofi dulci (400 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 9g grăsimi)


Vineri

Mic dejun: Omletă cu roșii și pâine integrală (250 kcal, 18g proteine, 25g carbohidrați, 8g grăsimi)
Gustare: Un iaurt grecesc cu miere și nuci (170 kcal, 9g proteine, 20g carbohidrați, 7g grăsimi)
Prânz: Salată de quinoa cu ton, avocado și roșii (350 kcal, 30g proteine, 40g carbohidrați, 10g grăsimi)
Gustare: Un măr și 10 migdale (180 kcal, 3g proteine, 30g carbohidrați, 10g grăsimi)
Cina: Somon la grătar cu orez brun și sparanghel (400 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 12g grăsimi)

Sâmbătă

Mic dejun: Clătite din făină integrală cu iaurt grecesc și fructe de pădure (300 kcal, 12g proteine, 50g carbohidrați, 6g grăsimi)
Gustare: Un smoothie cu lapte degresat, banană și unt de arahide (280 kcal, 15g proteine, 40g carbohidrați, 9g grăsimi)
Prânz: Salată de pui la grătar cu avocado, nuci și dressing de lămâie (350 kcal, 30g proteine, 40g carbohidrați, 10g grăsimi)
Gustare: Un iaurt degresat cu migdale și semințe de in (180 kcal, 10g proteine, 25g carbohidrați, 8g grăsimi)
Cina: Somon la grătar cu sparanghel și quinoa (400 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 12g grăsimi)


Duminică

Mic dejun: Omletă cu ardei gras și brânză degresată, servită cu o felie de pâine integrală (280 kcal, 20g proteine, 30g carbohidrați, 8g grăsimi)
Gustare: Un măr și 10 nuci (180 kcal, 3g proteine, 30g carbohidrați, 10g grăsimi)
Prânz: Supă de linte cu crutoane integrale (320 kcal, 25g proteine, 40g carbohidrați, 8g grăsimi)
Gustare: Un smoothie din iaurt degresat, căpșuni și semințe de chia (170 kcal, 10g proteine, 25g carbohidrați, 5g grăsimi)
Cina: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și salată verde (400 kcal, 35g proteine, 50g carbohidrați, 9g grăsimi)


Dieta DASH este un plan alimentar echilibrat, susținut de cercetări științifice, care ajută la reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății generale. Prin integrarea alimentelor sănătoase și reducerea sodiului, această dietă poate fi adoptată pe termen lung pentru menținerea unei stări de bine.

Surse

  • Institutul American al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI)
  • Academia Americană de Nutriție și Dietetică

Lasă un răspuns

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.