Perioada premenopauzei este o etapă esențială în viața unei femei, marcată de schimbări hormonale care pot aduce diverse provocări fizice și emoționale. În această fază, multe femei se confruntă cu simptome precum inflamația cronică, fluctuațiile de greutate, oboseala și dezechilibrele hormonale. O dietă atent concepută, cu alimente antiinflamatoare și bogate în nutrienți specifici, poate juca un rol important în gestionarea acestor schimbări și îmbunătățirea calității vieții. În acest articol, îți prezentăm un plan nutrițional pentru 7 zile, menit să sprijine echilibrul hormonal și să reducă inflamația în mod natural.
Ziua 1
- Mic dejun: Smoothie cu afine (100g), spanac (50g), o lingură de semințe de in (10g), și lapte de migdale (200ml).
- Gustare: Nuci (30g) și un măr mediu (150g).
- Prânz: Salată de quinoa (80g) cu legume proaspete (ardei – 50g, morcov – 50g, castraveți – 50g) și năut (100g), asezonată cu ulei de măsline extravirgin (10ml) și lămâie.
- Gustare: Fructe de pădure (70g).
- Cină: Somon la cuptor (150g) cu ierburi și broccoli sotat în ulei de măsline (100g broccoli, 5ml ulei).
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz (40g) cu lapte de migdale (200ml), nuci (30g), semințe de chia (10g) și fructe de pădure (50g).
- Gustare: Iaurt de cocos (100g) cu o lingură de semințe de cânepă (10g).
- Prânz: Supă cremă de linte (120g linte) cu turmeric (5g) și ghimbir (5g).
- Gustare: Migdale (30g) și o pară (150g).
- Cină: Salată de spanac (50g) cu avocado (100g), roșii cherry (80g), morcovi (50g) și pește alb (cod, 150g).
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie verde cu kale (50g), ananas (100g), castravete (50g), mentă și o lingură de semințe de in (10g).
- Gustare: Fructe de pădure (50g) și migdale (20g).
- Prânz: Falafel din năut (120g năut) servit cu legume proaspete (50g roșii, 50g castraveți) și sos de tahini (10ml).
- Gustare: O felie de pepene galben (150g).
- Cină: Piept de pui la grătar (150g) cu salată de morcovi (50g) și dovlecei (50g).
Ziua 4
- Mic dejun: Iaurt de soia (150g) cu fulgi de ovăz (30g), nuci (20g) și scorțișoară (5g).
- Gustare: Două caise (70g) și câteva migdale (15g).
- Prânz: Salată cu ou fiert (1 ou mare), avocado (100g), varză roșie (50g) și semințe de floarea-soarelui (10g).
- Gustare: Un kiwi (70g).
- Cină: Pește (macrou sau sardine, 150g) la grătar cu sparanghel (100g) și roșii cherry (50g).
Ziua 5
- Mic dejun: Toast de secară (60g) cu avocado (100g), roșii (50g) și rucola (30g).
- Gustare: O felie de pepene verde (150g).
- Prânz: Legume la cuptor (ardei, dovlecei, ciuperci, fiecare câte 50g) cu ulei de măsline (10ml) și usturoi (5g), servite cu quinoa (70g) sau orez brun (80g).
- Gustare: Migdale (20g) sau nuci caju (20g).
- Cină: Tocăniță de legume cu linte (100g linte), roșii (100g) și condimente (cimbru, busuioc, 5g).
Ziua 6
- Mic dejun: Porridge cu ovăz (40g), lapte de ovăz (200ml), banană feliată (50g), și o lingură de semințe de in (10g).
- Gustare: Un măr (150g) și câteva migdale (20g).
- Prânz: Salată cu ton (100g) în ulei de măsline, roșii cherry (50g), castravete (50g), măsline (20g) și frunze de salată (50g).
- Gustare: Portocală (100g).
- Cină: Supă de legume cu linte roșie (100g linte) și legume (morcov, țelină, ceapă – 50g fiecare).
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie cu spanac (50g), mango (100g), banană (50g), și semințe de chia (10g).
- Gustare: O pară (150g) și câteva migdale (20g).
- Prânz: Salată de sfeclă (100g sfeclă fiartă) cu avocado (100g), nuci (20g), rucola (30g) și ulei de măsline (10ml).
- Gustare: Câteva felii de ananas (100g).
- Cină: Dovlecei umpluți cu legume (morcov, ardei, ceapă, câte 50g) și linte (100g).
Sfaturi generale:
- Hidratare: Bea apă cu lămâie, ceai verde sau ceaiuri de plante antiinflamatoare (ghimbir, turmeric).
- Evită: Zahărul rafinat, alimentele procesate, carnea roșie și lactatele grase.
- Include: Ulei de măsline, pește gras (somon, sardine), semințe (chia, in, cânepă) și legume crucifere (broccoli, varză).
Alte articole în care abordăm mișcarea și viața sănătoasă gasiti si la EU ALERG
1 comment / Add your comment below