În lumea modernă, stresul a devenit o parte constantă a vieții noastre, iar cortizolul, cunoscut și ca „hormonul stresului,” este adesea crescut din cauza acestei presiuni continue. Cortizolul are un rol important în reglarea energiei, dar nivelurile ridicate și prelungite pot avea efecte negative asupra sănătății, cum ar fi creșterea în greutate, scăderea imunității, probleme digestive și chiar tulburări de somn și anxietate. O dietă echilibrată, fără alergeni, ajută la reducerea cortizolului și promovează o stare generală de bine, susținând funcționarea optimă a organismului. Află în acest articol cum un meniu atent planificat, pe 7 zile, te poate ajuta să menții cortizolul sub control și să îți recapeți echilibrul!
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz (50 g) cu fructe de pădure (100 g), o linguriță de semințe de in și o linguriță de miere.
- Gustare: Semințe de dovleac (30 g).
- Prânz: Salată cu piept de pui (100 g), spanac (50 g), roșii (100 g), castraveți (50 g), ulei de măsline (1 linguriță).
- Gustare: Un măr mediu (150 g).
- Cină: Somon la grătar (100 g) cu broccoli (100 g) și cartof dulce copt (100 g).
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu spanac (50 g), banană (100 g), apă de cocos (200 ml), o lingură de unt de floarea-soarelui.
- Gustare: Iaurt de cocos (100 g) cu o linguriță de miere.
- Prânz: Orez brun (80 g) cu tofu (100 g), morcov (50 g), ardei gras (50 g).
- Gustare: Fructe de pădure (100 g).
- Cină: Curcan la grătar (100 g) cu salată de quinoa (50 g), roșii (50 g), castraveți (50 g) și zeamă de lămâie.
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă din două ouă cu spanac (50 g) și roșii (50 g).
- Gustare: Iaurt de cocos (100 g).
- Prânz: Pește alb (100 g) cu cartofi dulci fierți (100 g) și salată verde (100 g) cu ulei de măsline.
- Gustare: Un grepfrut mediu (200 g).
- Cină: Supă de legume (300 ml) cu linte (50 g), morcov (50 g), țelină (50 g) și spanac.
Ziua 4
- Mic dejun: Fulgi de ovăz (50 g) cu banană (100 g) și o linguriță de semințe de cânepă.
- Gustare: Semințe de floarea-soarelui (30 g).
- Prânz: Piept de pui (100 g) cu orez basmati (80 g) și legume la abur (broccoli, morcov, ardei) (100 g).
- Gustare: Kiwi (100 g).
- Cină: Salată de ton (100 g), spanac (50 g), castraveți (50 g) și avocado (50 g).
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu apă de cocos (200 ml), mango (100 g) și spanac (50 g).
- Gustare: Semințe de dovleac (30 g).
- Prânz: Salată cu linte (100 g), roșii (50 g), castraveți (50 g), morcov (50 g) și o linguriță de ulei de măsline.
- Gustare: O portocală (150 g).
- Cină: Curcan (100 g) la grătar cu sparanghel (100 g) și cartof dulce (100 g).
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt de cocos (100 g) cu fructe de pădure (100 g) și o linguriță de semințe de chia.
- Gustare: Un măr mediu (150 g).
- Prânz: Somon la grătar (100 g) cu quinoa (80 g) și spanac (50 g).
- Gustare: Semințe de floarea-soarelui (30 g).
- Cină: Supă de pui cu legume (300 ml), cartofi (100 g), morcov (50 g), țelină (30 g).
Ziua 7
- Mic dejun: Terci de ovăz (50 g) cu afine (100 g) și o linguriță de semințe de cânepă.
- Gustare: Iaurt de cocos (100 g).
- Prânz: Tofu (100 g) cu orez brun (80 g) și legume la abur (broccoli 50 g, morcov 50 g).
- Gustare: O pară medie (150 g).
- Cină: Piept de pui (100 g) cu salată verde (100 g), avocado (50 g) și ulei de măsline (1 linguriță).
Pentru reducerea cortizolului, este recomandat să consumi băuturi care calmează și hidratează corpul și evită cofeina, băuturile energizante și alcoolul. Iată câteva opțiuni sănătoase:
1. Ceai verde decafeinizat:
Ceaiul verde conține antioxidanți și L-teanină, un aminoacid cunoscut pentru efectul său calmant. Alege o variantă decafeinizată pentru a evita stimularea cortizolului.
2. Ceai de mușețel
Este cunoscut pentru efectul său relaxant și poate reduce anxietatea și stresul. Bea o cană de ceai de mușețel seara pentru un efect calmant.
3. Ceai de lavandă
Lavanda are efecte calmante și poate reduce nivelurile de cortizol. Un ceai din flori de lavandă este ideal înainte de culcare sau când ai nevoie de un moment de relaxare.
4. Ceai de rooibos
Acesta este fără cofeină și conține antioxidanți care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, ceea ce poate susține reglarea cortizolului.
5. Apă cu lămâie
Apă plată sau apă caldă cu felii de lămâie proaspătă poate fi o opțiune reconfortantă, fiind și o sursă de vitamina C, care poate ajuta la reducerea cortizolului.
6. Lapte cald de migdale sau de cocos
Laptele de migdale sau cel de cocos este bogat în magneziu și poate fi consumat cald, ceea ce contribuie la o stare de relaxare. Pentru un plus de gust și efect calmant, poți adăuga puțină scorțișoară sau turmeric.
7. Smoothie verde cu frunze de spanac și fructe
Un smoothie cu spanac, castravete și fructe, cum ar fi mărul sau fructele de pădure, aduce vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sistemul imunitar și reduc stresul.
Alte articole în care abordăm mișcarea și viața sănătoasă gasiti si la EU ALERG