După naștere, multe mame își doresc să-și recapete formele fizice de dinainte și să aibă un abdomen plat și tonifiat. Însă revenirea la un abdomen ferm nu se întâmplă peste noapte, ci necesită timp, răbdare și efort. În acest articol, vom explora exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor abdominali după naștere, precum și când și cum trebuie să fie lucrate pentru rezultate optime.
Consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile
Este foarte important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții, mai ales după naștere. Medicul vă va sfătui când este sigur să începeți să vă antrenați și ce exerciții sunt potrivite pentru starea dumneavoastră de sănătate.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali după naștere:
Contracții abdominale
Aceasta este o versiune modificată a exercițiilor abdominale clasice, care vizează în special mușchii drepti ai abdomenului. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea. Puneți-vă mâinile pe abdomen și inspirați adânc. În timp ce expirați, încercați să vă aduceți ombilicul cât mai aproape de coloana vertebrală, contractând mușchii abdominali.
Mențineți contracția pentru 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10-15 ori, efectuând 3 seturi.
Plank modificat
Plank este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali, dar după naștere, este mai indicată o variantă modificată. Așezați-vă într-o poziție de planșă, sprijinindu-vă pe genunchi în loc de vârfurile picioarelor. Mențineți spatele drept și nu lăsați șoldurile să cadă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Încercați să creșteți treptat timpul până ajungeți la 60 de secunde. Repetați de 3 ori.
Exerciții Kegel
Aceste exerciții sunt esențiale pentru a întări musculatura pelviană după naștere. Așezați-vă confortabil pe un scaun și identificați mușchii pelvieni. Contractați acești mușchi pentru 5 secunde, apoi relaxați-i pentru alte 5 secunde. Repetați de 10-15 ori și efectuați 3 seturi pe zi. Pe măsură ce mușchii se întăresc, încercați să mențineți contracția pentru perioade mai lungi de timp.
Ridicări de picior
Acest exercițiu vizează mușchii oblici și drepti ai abdomenului. Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea. Ridicați un picior la un unghi de 90 de grade, ținând genunchiul îndoit, iar apoi ridicați celălalt picior în aceeași poziție. Țineți mâinile pe părțile laterale ale corpului și încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați de 3 ori.
Când și cum să lucrați aceste exerciții
Este esențial să respectați ritmul propriului corp și să nu forțați lucrurile. În general, puteți începe exercițiile ușoare precum Kegel și contracțiile abdominale la câteva săptămâni după naștere, dar discutați întotdeauna cu medicul înainte. Odată ce primiți aprobarea medicului și vă simțiți suficient de confortabil, puteți introduce exerciții mai intense, cum ar fi plank modificat și ridicările de picior.
Pentru rezultate optime, lucrați aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână și încercați să le combinați cu alte activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul. Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe exercițiile și să vă relaxați după aceea, pentru a preveni accidentările și a promova Întărirea mușchilor abdominali după naștere poate fi o provocare, dar cu exerciții adecvate și un program bine adaptat nevoilor dumneavoastră, veți observa îmbunătățiri în forța și tonusul abdominal. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții și ascultați-vă corpul în timp ce vă antrenați. Pe lângă aceste exerciții, o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos vă vor ajuta să vă recăpătați forma fizică și să vă bucurați de beneficiile unei vieți active și sănătoase.