Antrenamentele funcționale de tip circuit sunt o metodă eficientă de a îmbunătăți forța, rezistența și coordonarea, combinând exercițiile cardio cu cele de forță. Dacă ai depășit nivelul de începător și cauți o provocare mai intensă, atunci acest tip de antrenament este perfect pentru tine.
Prin antrenamentele funcționale de nivel mediu, vei crește progresiv intensitatea și complexitatea exercițiilor, maximizând arderea caloriilor și dezvoltarea musculaturii.
Beneficiile Antrenamentelor Funcționale pentru Nivel Mediu
✔ Creșterea forței musculare – Exercițiile vizează multiple grupe musculare simultan.
✔ Îmbunătățirea rezistenței – Alternarea mișcărilor dinamice cu cele statice crește anduranța.
✔ Arderea eficientă a grăsimilor – Intensitatea antrenamentului menține ritmul cardiac ridicat.
✔ Dezvoltarea mobilității și coordonării – Exercițiile implică mișcări naturale, îmbunătățind echilibrul.
✔ Reducerea riscului de accidentare – Exercițiile funcționale întăresc articulațiile și ligamentele.
Antrenament Funcțional de Tip Circuit pentru Nivel Mediu
Acest circuit conține 4 exerciții care se execută unul după altul, cu pauze minime între ele. Repetă întregul circuit de 4 ori, cu pauze de 2-4 minute între serii.
Circuit 1:
🔹 Burpees (coreene) – 15 repetări
🔹 Swing-uri cu kettlebell – 15 repetări
🔹 Mountain climbers – 30 repetări (15 pe fiecare picior)
🔹 Jumping box (sărituri pe boxă) – 20 repetări
➡ Execută 4 runde, cu 2-4 minute pauză între ele.
Circuit 2:
🔹 Genuflexiuni cu săritură – 20 repetări
🔹 Împins cu haltera sau gantere deasupra capului (Shoulder Press) – 15 repetări
🔹 Reptile abds (tragerea genunchilor către umeri din poziție de flotare) – 20 repetări
🔹 Plank (poziție izometrică pe antebrațe) – 2 minute
➡ Execută 4 runde, cu 2-4 minute pauză între ele.
Circuit 3:
🔹 Fandări din mers (Walking lunges) – 30 repetări (15 pe fiecare picior)
🔹 Flotări clasice pentru pectorali – 20 repetări
🔹 V-sit (poziție izometrică pentru abdomen) – 2 minute
🔹 Sărituri cu genunchii la piept – 30 repetări
➡ Execută 4 runde, cu 2-4 minute pauză între ele.
Circuit 4:
🔹 Genuflexiuni fără greutate – 25 repetări
🔹 Flotări pentru deltoizi (Hindu Push-ups) – 15 repetări
🔹 Poziție izometrică de genuflexiune la 90° – 45 secunde
🔹 Jumping Jacks – 30 repetări
➡ Execută 4 runde, cu 2-4 minute pauză între ele.
Sfaturi pentru Eficiența Antrenamentului
✅ Începe cu o încălzire de 5-10 minute (exerciții de mobilitate și stretching).
✅ Concentrează-te pe execuția corectă a fiecărui exercițiu, nu pe viteză.
✅ Menține pauze scurte între exerciții pentru a menține ritmul cardiac ridicat.
✅ Hidratează-te corespunzător și nu neglija alimentația post-antrenament.
✅ Ajustează intensitatea exercițiilor în funcție de progresul tău.
Antrenamentele funcționale de tip circuit pentru nivel mediu sunt o metodă excelentă de a îmbunătăți forța, rezistența și mobilitatea. Combinând mișcări dinamice și exerciții de forță, acest tip de antrenament te va ajuta să-ți dezvolți musculatura și să-ți îmbunătățești condiția fizică generală.
💪 Ești pregătit pentru următorul nivel? Încearcă aceste circuite și du-ți antrenamentul la o nouă intensitate!