Iată un plan de antrenament de bază de 8 săptămâni pentru a alerga o cursă de 5 km.
Saptamana 1:
Luni: 15 minute de mers pe jos sau jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 20 de minute de mers pe jos sau jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 25 de minute de mers pe jos sau jogging
Sâmbătă: odihnă
Duminica: 30 de minute de mers pe jos sau jogging
Săptămâna 2:
Luni: 20 de minute de jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 25 de minute de jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 30 de minute de jogging
Sâmbătă: odihnă
Duminică: 35 de minute de jogging
Săptămâna 3:
Luni: 25 de minute de jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 30 de minute de jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 35 de minute de jogging
Sâmbătă: odihnă
Duminică: 40 de minute de jogging
Săptămâna 4:
Luni: 30 de minute de jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 35 de minute de jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 40 de minute de jogging
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: 45 de minute de jogging
Săptămâna 5:
Luni: 35 de minute de jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 40 de minute de jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 45 de minute de jogging
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: 50 de minute de jogging
Săptămâna 6:
Luni: 40 de minute de jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 45 de minute de jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 50 de minute de jogging
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: 55 de minute de jogging
Săptămâna 7:
Luni: 45 de minute de jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 50 de minute de jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 55 de minute de jogging
Sâmbătă: odihnă
Duminică: 60 de minute de jogging
Săptămâna 8:
Luni: 50 de minute de jogging
Marți: odihnă
Miercuri: 55 de minute de jogging
Joi: Odihnă
Vineri: 60 de minute de jogging
Sâmbătă: odihnă
Duminică: ziua cursei de 5K!
Notă: Acesta este doar un plan de bază și poate fi ajustat pentru a se potrivi nivelului și programului dvs. de fitness. De asemenea, este important să vă ascultați corpul, dacă simțiți durere sau disconfort, luați o pauză și odihniți-vă. Și nu uitați să vă întindeți și să vă răcoriți după fiecare antrenament.