Ești o persoană căreia îi place să transpire, dar nu ești sigur dacă te lucrezi la capacitate maximă? Sau poate ești cineva care abia începe să se apuce de fitness și vrea să se asigure că nu exagerează? Ei bine, nu vă temeți, pentru că sunt aici pentru a vă ajuta să determinați intensitatea exercițiilor de fitness și aerobic.
În primul rând, să definim ce înțelegem prin „intensitate”. În lumea fitnessului, intensitatea se referă la cât de greu lucrează corpul tău în timpul exercițiilor fizice. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât corpul tău depune mai mult efort.
Deci, cum determinați intensitatea antrenamentului? Una dintre cele mai populare metode este să folosești ceva numit „testul vorbirii”. Adică să ai o conversație în timp ce faci mișcare. Dacă poți continua cu ușurință o conversație, atunci intensitatea ta este probabil la capătul inferior. Dar dacă pufăi și abia poți scoate un cuvânt, atunci probabil că te forțezi destul de tare.
O altă modalitate de a măsura intensitatea este să utilizați un monitor de ritm cardiac. Acest lucru vă va oferi o măsurare mai precisă a cât de greu lucrează inima dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice. Regula generală este să urmăriți o frecvență cardiacă care să fie între 50-85% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, pur și simplu scădeți vârsta de la 220.
Dar să fim realiști, cine vrea să-și verifice în mod constant ritmul cardiac sau să încerce să aibă o conversație în timp ce se antrenează? Aici intervine scala RPE. RPE înseamnă „rata de efort perceput” și este o modalitate de a măsura cât de mult simți că muncești. Pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind fără efort și 10 fiind efort maxim, puteți evalua cât de mult simțiți că lucrați în timpul exercițiului. Aceasta este o modalitate excelentă de a măsura intensitatea, deoarece se bazează mai degrabă pe modul în care te simți, decât pe orice numere specifice.
Acum, să vorbim despre diferitele tipuri de exerciții și ce niveluri de intensitate sunt potrivite pentru fiecare. Pentru exercițiile de aerobic, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, urmăriți un nivel de intensitate de aproximativ 6-8 pe scara RPE. Pentru antrenamentul de forță, urmărește un nivel de intensitate de aproximativ 8-10. Iar pentru stretching și yoga, urmărește un nivel de intensitate de aproximativ 2-4.
Dar nu te lăsa prea prins de cifre! Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul și să faci ceea ce ți se pare bine. Dacă te simți grozav și vrei să te împingi puțin mai tare, mergi! Dar dacă te simți obosit sau rătăciți, este perfect să o luați mai ușor.
În concluzie, determinarea intensității exercițiilor fizice și aerobice poate fi la fel de simplă ca utilizarea testului de vorbire, a unui monitor de ritm cardiac sau a scalei RPE. Nu uitați să vă ascultați corpul și să faceți ceea ce vi se pare bine. Și cel mai important, distrează-te și bucură-te de transpirație!